Cvičení po masáži: co dělat hned a co odložit

Dostal(a) jsi skvělou masáž a přemýšlíš, jestli můžeš hned cvičit? Dobrá zpráva: nemusíš celý den ležet. Špatná zpráva: ne všechno je po masáži vhodné. Tady najdeš jednoduchá pravidla, praktické tipy a krátkou 10minutovou rutinu, kterou zvládneš bez rizika.

Kdy cvičit po masáži

Po jemné relaxační masáži je bezpečné udělat lehké mobilizační cvičení už za 20–30 minut. Stačí krátká procházka nebo pár dynamických protahovacích pohybů, aby se tělo „probralo“. Po hlubší sportovní nebo terapeutické masáži (hluboká tkáň, trigger point) doporučujeme vynechat náročné silové tréninky 24–48 hodin. To platí i při výrazné bolestivosti nebo modřinách.

Pokud ti terapeut říkal konkrétní omezení, drž se jeho doporučení. Pokud pociťuješ ostrou bolest, závratě nebo nevolnost po masáži, cvičení odlož a kontaktuj odborníka.

Pravidla pro bezpečné cvičení po masáži

1) Začni pomalu: 5–10 minut lehkého zahřátí — chůze, šetrné kroužení rameny, lehké dřepy bez zátěže.
2) Hydratace: vypij vodu, pomůže to odplavit uvolněné toxiny a regenerovat svaly.
3) Vynechej těžké váhy a náročné intervaly první den po hluboké terapii.
4) Dýchej klidně: pomalé hluboké nádechy snižují napětí a podporují krevní oběh.
5) Zaznamenávej reakce těla: pokud se bolest zhoršuje do 24–48 hodin, zvol odpočinek nebo konzultuj odborníka.

Malá rada: po masáži je ideální zařadit aktivity, které zlepšují pohyblivost místo maximalizace síly. Cílem je udržet uvolnění, ne ho znovu vyvolat napětím.

Rychlá 10minutová rutina po masáži

1) Chůze 3 minuty: volné tempo, kolena lehce ohnutá.
2) Ramenní kroužení 1 minuta: pomalu vpřed i vzad, 10–15 opakování.
3) Kočka–kráva 1 minuta: plynulé dýchání, 8–10 opakování.
4) Obloukové předklony / hinge 1 minuta: aktivuj hýždě, ne záda, 8 opakování.
5) Most (glute bridge) 1 minuta: 2–3 s pauza nahoře, 8–12 opakování.
6) Protahování hamstringů vsedě 1 minuta: jemně táhni, ne tlač do bolesti.
7) Diaphragmatické dýchání 1 minuta: pomalé nádechy do břicha, výdechy dlouhé.

Tuto sadu uprav podle pocitu. Klidně ji opakuj dvakrát, pokud se cítíš dobře.

Když cvičíš moudře po masáži, prodloužíš účinek terapie a snížíš riziko přetížení. Poslouchej tělo, pij vodu a vracej se k náročnějším tréninkům pozvolna.

Potřebuješ konkrétní úpravy pro svůj problém (bolavá záda, krk, rameno)? Napiš, popíšu krátkou domácí rutinu přímo na míru.