Masáž po porodu: Jak podpořit emoční zdraví už od prvních týdnů

Žádná kniha ani příprava vás úplně nepřipraví na to, jak brutálně se po porodu změní nejen vaše tělo, ale hlavně hlava. Spoustu z nás (mě nevyjímaje) překvapí, jak se psychika rozkolísá – jednou nahoru, podruhé dolů, a někdy to jde rychleji než horská dráha v Prátru.

A právě proto má masáž po porodu docela jiné místo, než „obyčejné rozmazlování“. Umí tělo uvolnit, ale ještě důležitější je to, že pomáhá srovnat myšlenky a vypnout zahlcenou mysl. Všude se řeší poporodní tělo – stehy, jizvy, únava. Ale o hlavě se mluví málo. Přitom právě tady děje největší boj s únavou, hormonálními výkyvy nebo úzkostmi.

Masáž nemusíte vnímat jako luxus. Naopak! Je to investice do toho, abyste zvládla kruhy pod očima a úzkosti z nových povinností. Pokud jste jako já měla pocit „musím být v pohodě kvůli dítěti“, věřte, že masáž pomáhá k tomu, abyste byla v pohodě hlavně sama se sebou.

• Proč je období po porodu tak náročné na psychiku
• Jak může masáž pomoci vašemu emočnímu zdraví
• Tipy na typy masáží vhodné po porodu
• Domácí masáž: jde to i bez profi terapeuta?
• Jak poznat, že masáž potřebujete právě teď
• Co ještě můžete zkusit pro svou pohodu

Proč je období po porodu tak náročné na psychiku

Po porodu nejde jen o fyzickou únavu. Maminky často trápí náhlá samota, minimum spánku a neustálá pozornost zaměřená na miminko. Společně s náporem hormonů, které se mění snad každý den, to připomíná emoční minové pole.

Podle údajů Národního ústavu duševního zdraví zažívá zhruba 10–20 % žen po porodu období úzkostí nebo přímo poporodní depresi. Přitom stačí málo a sebevědomí nebo chuť se usmívat je na nule.

Znáte tu situaci, kdy vám každý radí, ale nikdo se moc nezajímá, jak vám skutečně je? Přitom se v tomto období může objevit nevysvětlitelná úzkost nebo smutek klidně během pár vteřin.

Skvěle to vystihuje i citace lékařky MUDr. Karolíny Skálové:

"První týdny po porodu jsou jeden velký emoční koktejl. Hlavní je, aby si ženy uvědomily, že v tom nejsou samy. Potíže se mohou týkat každé maminky, i když navenek vypadá sebejistě."

Někdy nepomůžou ani dobře míněné rady „vydrž, bude líp“. Psychické potíže jsou reálné a maminky nemají důvod za ně cítit vinu. Nejlepší cesta? Mluvit o tom, vyhledat podporu, a nebát se pečovat i o sebe – třeba pomocí pravidelné masáž po porodu.

Jak může masáž pomoci vašemu emočnímu zdraví

Pro většinu čerstvých maminek je hlavní překážkou odpočinku vlastní mysl. Myšlenky jedou na plné obrátky – „Dělám všechno správně?“, „Co když se něco pokazí?“. Masáž po porodu může být klíčem k tomu, jak se dostat zpět do pohody. Dotek během masáže podporuje v těle vyplavování oxytocinu, což je hormon, který snižuje stres a zlepšuje náladu. To není žádná ezo pohádka, ale fakt potvrzený i ve studiích – klidnější maminky líp zvládají péči o miminko i samy o sebe.

Speciálně u masáž po porodu je ale nejvíc znát ten rozdíl na psychice. Pocit, že se někdo stará o vás, protože většinu času se staráte jen o dítě, je pro mozek neskutečně úlevný. Dokonce se ukazuje, že i krátká desetiminutová masáž může snížit pocity tenze a úzkosti.

• Masáž pomáhá zlepšit spánek, protože tělo se dostane do hlubšího klidu.
• Zmírňuje hormonální rozhození, takže nálady nejsou tak extrémní.
• Podle některých fyzioterapeutek dokáže masáž podpořit i sebevědomí a přijetí nového těla.
• Masáž zvyšuje vědomí vlastního těla, což pomáhá předcházet pocitům odcizení po porodu.

Nečekejte zázraky na počkání, ale pravidelná masáž – klidně jednou týdně – dává šanci nabrat sílu a znovu najít balanc mezi péčí o miminko a péčí o sebe. A když nemáte čas nebo peníze, i menší domácí masáž ramen nebo šíje dokáže s nervy divy.

Tipy na typy masáží vhodné po porodu

Když se řekne masáž po porodu, většina lidí si představí nějaké jemné hlazení, aby to nebolelo. Ve skutečnosti jde ale o mnohem víc – některé techniky přímo cílí na oblasti, které jsou po porodu extrémně přetížené, jiné zase berou ohled hlavně na psychickou pohodu.

• Klasická relaxační masáž: Uleví zádům i šíji, které dostávají během kojení a nošení miminka docela zabrat. Hlavní benefit je uvolnění svalů, ale fakt to pomáhá rozptýlit i napětí v hlavě.
• Lymfatická masáž: Je skvělá, pokud řešíte otoky nebo pocit „těžkých“ nohou. Nenamáhá jizvy, je jemná a zároveň rozhýbává lymfu, což tělo po porodu opravdu ocení.
• Masáž jizev po císaři: Speciální technika, která pomáhá změkčit jizvu a zlepšit hojení. Ale taky předchází bolestem v podbřišku a tahání při pohybu. Vždycky se ale nejdřív zeptejte svého lékaře, kdy je už bezpečné jizvu masírovat.
• Masáž hlavy a obličeje: Ideální, když nic jiného nestíháte – uvolní napětí, podpoří klidnější spánek i koncentraci. Dá se provést za patnáct minut, klidně mezi kojením a „přebalovací akcí“.
• Reflexní masáž nohou: Podporuje lepší trávení, prokrvení a hlavně relax. Ideální, pokud spánek nestojí za nic – u mě osobně zaručený tip na rychlou „restartovací“ chvíli.

Při výběru typu masáže dejte hlavně na to, jak se aktuálně cítíte a co vaše tělo zrovna potřebuje. Pokud máte čerstvé poporodní zranění nebo komplikace, vždycky se raději nejdřív poraďte s doktorem nebo fyzioterapeutem. Masáže nebývají náročné na čas, spoustu z nich stihnete i sama doma nebo s pomocí partnera – někdy stačí i deset minut, které věnujete sobě.

Domácí masáž: jde to i bez profi terapeuta?

Nemusíte hned běžet do studia za drahým terapeutem, abyste z masáže po porodu vytěžila maximum. Domácí masáž zvládnete i sama s pomocí partnera nebo kamarádky – a často ani nepotřebujete speciální znalosti. Základ je, abyste byla alespoň chvíli v klidu, kdy na vás nikdo nekřičí „mámo, mlíko!“ nebo „kde jsou ponožky?“.

Pokud vás bolí konkrétní místa (záda, šíje, ramena), úplně postačí jemné krouživé pohyby, lehký tlak prstů a pár minut soustředění na dech. Jedna studie z roku 2021 dokonce říká, že dotek v domácím prostředí snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu skoro stejně jako profi masážní seance.

• Používejte voňavý, ale jemný olej – kokosový nebo mandlový, hlavně ať vás netahá pokožka.
• Začněte opatrně, krátkými pohyby – ramena, záda, potom klidně i nohy.
• Nepřeskakujte místa, která volají „pozornost“ (já měla třeba ještě dlouho citlivé břicho, takže masírovat jsem si ho začala až po poradě s fyzioterapeutkou).

Nechcete masírovat sama sebe? Vemte partnera do hry – ať pustí YouTube (existují i rychlá 10minutová videa pro maminky) a naučte se dva, tři základní tahy. Důležité není dokonalé provedení, ale že se díky doteku zklidníte, pořádně nadechnete a vypnete myšlenky na čtyři pračky prádla v koupelně.

Když to půjde dobře, zkuste masáž zařadit klidně několikrát týdně. Pokud něco bolí „divně“ nebo dlouhodobě, radši si nechte zkontrolovat jizvu nebo citlivá místa fyzioterapeutkou. Ale jinak? Masáž doma zvládnete, i když nemáte vystudovaného maséra doma na gauči.

Jak poznat, že masáž potřebujete právě teď

Nevíte, kdy je ten správný okamžik zajít na masáž po porodu? Upřímně, ty signály jsou často hlasitější, než si myslíte. Jen je těžké je slyšet přes křik miminka nebo v neustálém shonu.

• Probudíte se ráno víc unavená, než když jste šla večer spát.
• Máte pocit, že se každou chvíli rozsypete (třeba i kvůli tomu, že došla káva).
• Bolí vás záda, krční páteř nebo hlava skoro denně.
• Střídají se vám nálady tak rychle, že i doma si toho někdo všimne.
• V noci nemůžete usnout, i když dítě spí.
• Už ani pořádně nevíte, kdy jste měla naposledy čas jen pro sebe.

V praxi to vypadá tak, že k masáži většinou přijdete, když už je nejhůř. Stačí přitom vychytat signály těla a přijít dřív – tak můžete předcházet většímu vyčerpání. Když se cítíte "na hraně", masáž dokáže zázraky.

Mrkněte i na jednoduchou tabulku, která ukazuje, co nejčastěji trápí ženy po porodu (z jednoho malého průzkumu mezi mými kamarádkami):

Jste v tomhle seznamu? Nemusíte čekat až na "konec sil". Masáž je jednoduchá cesta, jak tělu i hlavě trochu odlehčit – a to i když máte doma malého neposedu.

Co ještě můžete zkusit pro svou pohodu

Masáž po porodu je super start, ale pohoda má víc ingrediencí než jen šikovné ruce. Pro mamky, které mají pocit, že toho je kolikrát moc (a to prostě bývá), je fajn vědět o možnostech, které reálně fungují. Nečekejte žádné složitosti, spíš konkrétní osvědčené tipy, které zvládnete i když máte doma jedno nebo víc malých divochů.

První věcí, co mi pomohla, byl obyčejný pohyb. Nemusíte běhat maraton, stačí krátká svižná procházka kolem bloku. Klidně i s kočárem. Každý krok navíc pomáhá tělu produkovat hormony dobré nálady – endorfiny. Navíc je vědecky potvrzené, že pravidelná chůze snižuje stres a podporuje celkovou vitalitu.

Skvělým pomocníkem je i dechové cvičení. Stačí pár minut denně – nádech nosem, výdech pusou, soustřeďte se jen na to, jak dýcháte. To zvládnete i mezi krmením nebo během usínání miminka. Relaxace má podle výzkumů znatelný dopad na nižší úroveň úzkosti a lepší spánek.

Pokud spíš potřebujete rychlé uklidnění, zkuste třeba teplou sprchu nebo koupel. Teplo uvolní svaly a na chvilinku dá prostoru jen vám. Je to jednoduchá věc, kterou si můžete dopřát i třikrát týdně.

Nezapomínejte taky na kontakt s ostatními maminkami – ať už online v různých skupinkách, nebo živě na procházce či dětském hřišti. Sdílení zkušeností je balzám na duši, když má člověk pocit, že je v tom sám.

Jestli chcete mít o možnostech přehled, tady máte stručnou přehledovou tabulku, co všechno může vaši psychickou pohodu opravdu podpořit:

Všechny tyto aktivity můžete klidně kombinovat i s pravidelnou masáží po porodu. Důležité je, abyste si našla to, co vás opravdu dobije a nezanesla svoji pohodu až na poslední místo v seznamu. Malé kroky dělají velký rozdíl.